Vežbanje i korigovan režim ishrane mogu da vam potpuno promene život. Mi smo vam pripremili vodič za trčanje za početnike kako biste nakon dobro odrađenog treninga bili srećniji i kako biste imali mnogo više energije. A evo šta sve treba da znate ako želite da postignete odličnu formu.

Kako da trčanje postane vaša svakodnevna rutina?

Mnogi bi želeli da im trčanje postane svakodnevna rutina, ali kako je i da li je to moguće?

Osećajte se samouvereno i spremno za duge staze, a krenite od trake za trčanje.

Najpre šetajte puno. Iako u početku mnogi odustaju i oklevaju, ima oni koji odrede tačan datum kada kreću sa vežbanjem. A onda odustanu, pomere datum i sve tako u krug. I onda tako prođu meseci, pa i godina, a vi se ne pomerite sa mesta. Da se to ne bi i vama desilo, evo kako ćete se dobro pripremiti.

Ako vas posle prvog treninga budu bolele i noge i ruke i stomak i svi mišići, ne očajavajte proći će. Za dobru kondiciju koju treba da imate za trčanje neophodno je vreme. Pored toga možete voziti bicikl kako bi lakše ušli u kondiciju. Sve više ljudi koristi bicikl za prelazak dužih distanci, pa je postao popularan i električni bicikl kao varijanta koju dok ne uđete u formu možete kombinovati kad se umorite.

Svi fizički sposobni ljudi mogu da se bave trčanjem. Ako vas dugo ova ideja privlači, onda krenite postepeno i lagani tempom. Treneri kažu da je najbolje da se kombinuju hodanje i trčanje.

Najpre krenite sa šetnjama, a onda polako ubacujte i po nekoliko minuta trčanja. Šetajte pet minuta, a onda malo trčite, a onda nastavite sa šetnjom kako biste se ohladili.

Trebalo bi da isplanirate treninge tako da u toku sedmice imate tri treninga i jedan dan odmora između treninga. Trake za trčanje, kao i sobni bicikli u domu su odlična prilika da se pridržavate svog programa vežbanja.

Prvo trčite sporijim tempom, a to je tempo koji vam omogućava da tokom trčanja normalno razgovarate. A kada se uhodate sa treninzima, onda možete povećati broj treninga, pa tako trenirajte makar četiri puta nedeljno.

Koji je program treninga najbolji?

Kada ste apsolutni početnici u vežbanju, onda je najbolje da se držite sledećeg programa bez obzira da li koristite trake za trčanje ili trčite u prirodi. Neka vaš plan treniranja treniranja traje 10 nedelja, a svaki trening trebalo bi da traje makar pola sata. Na kraju svakog treninga hodajte 5 minuta kako biste se ohladili.

Prva nedelja neka sadrži tempo od dva minuta trčanja i četiri minuta hodanja. Zatim postepeno povećavajte vreme trčanja. Neka onda bude četiri minuta trčanja, pa dva minuta hodanja, pa inda pet minuta trčanja,  a dva minuta hodanja, zatim sedam minuta trčite, a tri minuta hodajte, pa onda trčite devet minuta, a jedan minut hodajte, pa zatim povećajte vreme na trinaest minuta trčanja,  a dva minuta hodanja. U pretposlednjoj nedelji kominujte četrnaest minuta trčanja, a minut hodanja.

I na kraju, poslednje nedelje trčite sve vreme. Ali pre svakog treninga dobro se zagrejte, a nakon svakog treninga se ohladite i pravilno istegnite.

Zagrevanje je obavezno!

Zagrevanje ne utiče samo na pobokjšavanje krvotoka koji poboljšava rad mišića, već ubrzava i nervno-muskulaturni sistem, jer njime naš mozak šalje mišićima impuls da se kontrakuju.zatim se luče enzimi, a oni sagorevaju masti, a to dalje našem aerobnom sistemu pomaže, jer se efikasnost vežbanja tako povećava.

Uz samo nekoliko minuta organizam se vraća u normalu, rad srca se stabilizuje, a metabolički otpad koji je tokom napora nastao nestaje iz organizma.

Šta radije birate – trake za trčanje ili trčanje u prirodi?